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【ダイエット】スクワットが今ひとつよくわからないって方へ

ども、みなさまガッツ@gatsuspo_plusです。今回は僕がクライアントさんからよく質問や疑問を受けていた以下についてお話をしていこうと思います。

  • 見よう見まねでスクワットをやってはいるけど、効いているのかよく分からない
  • できてはいると思うけど、何に注意をしたら良いのかはよく分からない
  • スクワットのし過ぎで脚が太くならないのか心配

以上の3点に的を絞ってお話をしていきたいと思います。もし、ご質問等ありましたらお気軽にご連絡くださいませ。では、本日もお付き合いのほどよろしくお願いいたします。

スクワットの基本姿勢

ここで述べるスクワットとは、股関節を中心に働かせておしりの筋肉と太もも裏の筋肉に意識を持っていくスクワットでお話を進めていきます。

スタートポジション

足は腰幅に立つ(腰幅とは、腰に手をやった際に引っかかりやすいところ。その部分と足の外側が同じ幅ということです。)

腕は、下にダランとしておきます。

背すじは、ピンとし過ぎず、リラックスしておきましょう。

フロー

後ろにあるイスに腰をかけるようにして、おしりを後ろへ引いていきます。

それに伴っておしりから頭までを一つのユニットとして捉えて、前に傾けていきます。

要は、おしりを引いた分だけカラダ(おしりから頭)は前に傾きますよってことです。

腕は、変わらず、ダランとしたままで大丈夫です。

ハーフフィニッシュポジション

どこまで腰を落とすかって話ですが、明確な指標が2つあります。それは、足裏がまんべんなく地面を捉えている。もう一つは、背骨の形が大きく崩れないこと。以上です。

極端な言い方をしてしまうと、〝スタートポジション時と感覚が一切変わっていない〟です。そうであるなら、どこまでも腰を落としても良いし、もしかしたら思っている以上に腰を落とせないかもしれないしってお話になります。

効いているのかよく分からないヒトへ

  • 太もも裏・おしりのツッパリを感じていますか?
  • おしりをキュッと締めてきちんと立っていますか?

実は、スクワットってやり方次第でどこに効くとかどこを意識するとかっていうのが異なってきます。

今回は、おしりの筋肉(大臀筋)と太ももの裏の筋肉(ハムストリングス:大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)への刺激を高めるスクワット(上記もそのスクワットの説明をしています。)で説明をしていきます。

後ろにあるイスに座るように腰を落としていくと、太もも裏とおしりのツッパリを感じるはずです。そして、それを感じない場合というのは、自らでツッパリを出し切れていない可能性が高いです。

ガッツ@gatsuspo_plusの感覚は、体重を太ももの裏に預けていく感覚です。でも、その預けた体重を跳ね返しにいくのが太もも裏とおしりの役割といった感じで、それが前述していた〝ツッパリ〟です。

そして、立ち上がる際には、かかと全体で地面を押して立ち上がります。(足裏全体は地面にくっついたままです。)

立ち上がった際には、おしりで物をはさむようにしてキュッと締めます。

どんなことに注意をすれば良いか分からないヒトへ

  • 腰の反り過ぎに注意
  • 腰が丸くなることに注意
  • 足裏の中で偏った体重のかかり方に注意
  • 膝幅と足幅に注意
  • 目線に注意

スクワットをやる上で注意すべきは、①腰の反り過ぎに注意します。②腰が丸くならないように注意します。③常に足裏全体が地面を捉えている。④膝が曲がっている間中、足幅と膝幅を同じにしているか。⑤目線は斜め下を向いているか。といったところです。

腰の反り過ぎについて

腰痛を引き起こす原因となり、踏ん張りの力が弱くなる原因にもなります。

ハーフフィニッシュ時のおしりを落とした際に、おしりをつき出し過ぎている場合に多く起こる現象です。また、不必要に胸を張り過ぎている際にもよく起こるので注意が必要になります。

自覚があったり指摘をされたことがある方は、少し背中を丸くするような感覚で行ってみたり、おしりの位置を少し高くしてみると良いと思います。

腰が丸くならないように注意

腰痛を引き起こす原因となります。

腰が丸くなる方は、おしりを下にさげすぎていることが比較的多いです。また、立ち上がる際に、おしりから持ち上がる傾向にあるため負荷が一点集中で腰にかかります。

なので、おしりの位置を注意したり立ち上がる際におしりと頭が同時に上がるようにしてみると良いと思います。

足裏の体重について

  • 足指が頑張り過ぎていませんか?
  • 足指は浮いていませんか?
  • 足の内側ばかりで踏んでいませんか?
  • 足の外側ばかりで踏んでいませんか?など

足や脚にかかる負荷に偏りが生まれ、場合によっては、外反母趾を助長させたり、XO脚を助長させたりということが起きてきます。

足裏は、いわば土台ですから、そこはしっかり安定させておく必要があります。なので、大切なことは、足裏全体で地面を満遍なく捉えつづけることです。足指にばかり体重が乗っていないか、足指が浮いていないか、足裏の内側や外側にばかり体重が乗っていないかなどが挙げられます。

最初は、分からないかもしれませんが、意識を持っていくことで分かるようになっていくので頑張ってみてほしいです。

脚が太くなる心配を抱えているヒトへ

  • 女性の脚は太くはなりにくい、太くするには管理を徹底する必要がある。
  • 体重のかけ方や姿勢を気にしていないと太く見える形の脚になるかもしれない。

基本的に、よほどの負荷をかけない限り太くなる心配はありません。また、女性はよほど管理を徹底しない限り目に見えて太くなるということは、起こりにくいです。

万が一、太くなったと感じたら、それは脚の形に問題があるかもしれません。すなわち、歪みです。そして、それは習慣的な生活からくるものが多く、特にトレーニングでは、そこを踏まえて行う必要があります。

膝同士が近づくようなスクワットは、X脚傾向になりやすく太ももが太く見えるためのスクワットになっているかもしれません。

足裏の体重のかけ方の偏りが生まれることで、太ももの外側ばっかり張ってしまうなんてことありえます。

なので、正しくスクワットをすることで、足や脚の歪みを正しくしていくことができます。美脚作りとは、そういうことです。また、負荷をかけ過ぎていないかとか(体重くらいのオモリを担いでいるとか)それがなければ、目に見えて太くなるなんてことは、ないと思って良いと思います。

 

 

 

今回は、基本的なところから少しだけ専門的なことをお話させていただきました。画像や動画がなくイメージもしにくい中で最後までお読みいただきありがとうございました。

画像や動画については、改めて貼り付けさせていただきますので楽しみに待っていてください!!

では、みなさま、また!!!

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